הדיאטה האולטימטיבית לגברים! תאכל חלבון ותאבד יותר מחצי אבן בארבעה שבועות

הם אומרים שגברים הם ממאדים ונשים מנוגה, ושניהם בהחלט נפרדים בכל מה שקשור לירידה במשקל. נראה שלגברים רבים קל יותר לעשות דיאטה.

והתזונאי הרשום ריאנון למברט ( rhitrition.com ) יודע בדיוק למה.

היא מתמחה בניהול משקל ותזונת ספורט, מייעצת לכוכבי ספורט כמו כדורגלן צ'לסי ססק פברגאס ושחקן הקריקט האנגלי ניק קומפטון.

סטרייקר על המגרש

לגברים יש יותר מסת שריר, אז הם שורפים 20% יותר קלוריות, אומר ריאנון. יש להם גם רמות נמוכות יותר של אסטרוגן אוגר שומן שעוזר להאט את שחרור השומן בפלג הגוף התחתון הנשי.

כמו כן, חילוף החומרים של נשים נוטה לרדת בגיל 25 בעוד שגברים מאבדים את השיא במועד מאוחר יותר. באופן סטריאוטיפי, נשים נוטות להיות יותר פחמימות וגברים ממוקדים יותר בבשר.

אז, חבר'ה, הנה ההזדמנות שלכם ללכת על זה ולגרום לבנות לקנא. תוכנית האכילה של Rhiannon ל-7 ימים עובדת בצורה הטובה ביותר עבור גברים ויכולה להוביל לירידה בריאה במשקל של עד 2 ק'ג בשבוע. פשוט היצמד ל תוכנית דיאטה ואתה יכול לאבד חצי אבן בחודש.

תוכנית 7 הימים

ההתמקדות היא לאכול ארוחות מאוזנות ומזינות, ביטול הג'אנק פוד והמרכיבים המעובדים שלעתים קרובות מעכבים אותנו מהמטרות שלנו, אומר ריאנון.

אתה צריך לאכול מספיק עבור המשקל והגובה שלך. אז אם אתה שוקל 90 ק'ג אז אתה צריך לאכול בערך לא פחות מ-90 גרם חלבון ביום. ייתכן שיהיה עליך להוסיף יותר חלבון לארוחות למטה ולהגביל את הפחמימות על סמך רמות הפעילות.

זוהי תוכנית הרזיה סטנדרטית - אבל תמיד הייתי מייעץ להתייעץ עם תזונאי רשום כדי להתאים עבורך תוכנית ייחודית, שכן ייתכן שיש לך דרישות שונות לפחמימות, חלבונים ושומנים. ארוחות מאוזנות מכילות חלבון, ירקות, פחמימות ושומנים. אם אינך מתאמן או מנהל אורח חיים בישיבה, שקול להחליף את פחמימות הערב שלך בירקות ירוקים.

לפני שתתחיל, הסר אותם מיד מהתזונה שלך

• חלב
• כל הלחם מלבד שיפון
• סוכר
• כּוֹהֶל

(תמונה: Getty)

ההנחיות

• המתן 4-5 שעות בין הארוחות
• אכלו 2 חתיכות פרי ביום, כולל כל פרי בשימוש בארוחות
• אתה יכול לאכול את כל הפירות מלבד בננה, אננס ופפאיה, בנוסף להימנע מכל הפירות היבשים
• תמיד לנשנש חלבון אם רעב בין הארוחות, למשל שתי ביצים מבושלות
• יש חלבון בכל ארוחה
• גיוון הוא המפתח, השתמשו במקורות שונים של בשר/דגים/ירקות/דגנים במהלך היום
• התרחק מפחמימות מזוקקות - היצמד לבטטה ודגנים בריאים וזרעים כמו קינואה, גריסי פנינה, אורז חום וכוסמת
• אכלו את כל הירקות למעט סלק, גזר, תירס מתוק ופטרניפ

תוכנית ארוחה ראשונית
(שבוע 1)

• אפשר להחליף בין צהריים וערב
• מינימום 2 ליטר מים ביום
• ללא קפאין למעט תה ירוק או מאצ'ה (אבקת תה ירוק, רק להוסיף מים)

יום 1 יום שני

ארוחת בוקר

שייק חלבון

1 כף אבקת חלבון, (כגון Pure Blend Company's)

30-50 גרם שיבולת שועל (זה משתנה אם אתה מתאמן)

75 גרם פירות יער

קוביות קרח

1/3 כוס חלב שקדים כמו אלפרו

1 כף חמאת אגוזים

טורפים בבלנדר ושותים.

ארוחת צהריים

(תמונה: Getty)

סיני מוקפץ

עוף (בגודל כף היד ולא עבה מכף היד או חזה עוף אחד)

חצי כוס ירקות (מלפפון, כרוב מגורר או בייבי מח, פלפל ירוק, פטריות, בצל)

1 כף חומץ בלסמי, עשבי תיבול מעורבים, אבקת קארי, עלי בזיליקום, קוביית ציר עוף/100 מ'ל מים

מקפיצים עוף וירקות בשמן זית ומוסיפים פנימה 2 כפות מים ותבלינים.

מגישים עם 60-80 גרם אורז חום (משקל יבש)

אֲרוּחַת עֶרֶב

סטייק מתוק ומתובל

סטייק (נתח זהה בגודל כף היד)

½ כוס פטריות ו-2 כפות בצל קצוץ

קארי, מלח, פלפל ותבלינים לפי הטעם

מעט ממתיק סטיביה/מים

או לאדות פטריות תחילה, ואז להוסיף 60-80 גרם קינואה (משקל גולמי)

מבשלים קינואה 20-25 דקות.

מטגנים את הפטריות והבצל במשך 2 דקות, מצפים קלות את הסטייק עם התבלינים מוסיפים למחבת עם 1/2 כפית. שמן קוקוס ומבשלים, מוסיפים מעט סטיביה או מים.

מגישים על קינואה.

יום 2 יום שלישי

ארוחת בוקר

(תמונה: Getty)

פטריות גורמה

½ כוס פטריות פרוסות, בצל וסלרי קצוצים דק

חתיכת מוצרלה בגודל קופסת גפרורים או 2 כפות גדושות גבינת קוטג'

מחממים את הגבינה לבחירתך במיקרוגל עם הירקות בצלחת למשך 3-4 דקות.

מגישים עם 1 חתיכת לחם שיפון.

ארוחת צהריים

עוף מנגו

עוף בגודל דקל

2 כפות בצל קצוץ וכוס מנגו חתוך לקוביות

2 כפות חומץ בלסמי, 4 כפות מים ופלפל

כוסברה ו/או פטרוזיליה

1 כוס סלט ירקות מותר (עגבנייה, מלפפון, פלפל ירוק, סלרי או תרד)

מערבבים את העוף והבצל עד שהם כמעט מוכנים, מוסיפים חומץ, מלח, פלפל, ציר/מים ומנגו.

מערבבים עד שהמנגו רך.

אוכלים עם סלט ו-1 בטטה בינונית אפויה בצד.

אֲרוּחַת עֶרֶב

בקר סטרוגנוף

אליוט רייט אבא סרטן

בשר בקר או בשר ציד בגודל דקל

½ כוס פטריות ו-1 בצל קצוץ דק

1 כפית כל אחד מתבלינים (שום, פפריקה, אגוז מוסקט)

5 מ'ל (1 כפית) מיונז

1 כף חומץ בלסמי

1 כוס סלט (כמו לעיל)

מטגנים בצל ופטריות ב-1 כף. שמן קוקוס. מוסיפים תבלינים וחומץ.

אוכלים עם שילוב סלט ו-50-70 גרם אורז חום (משקל גולמי).

יום 3 יום רביעי

(תמונה: מחבת דייסה)

ארוחת בוקר

פרואטים (דייסת חלבון)

60 גרם שיבולת שועל

חלב שקדים

אבקת חלבון (קקאו תערובת טהורה)

מערבבים שיבולת שועל בסיר על אש קטנה עם חלב שקדים וכדור אחד של אבקת חלבון.

מגישים עם כף חמאת אגוזים וחופן פירות יער מעל.

ארוחת צהריים

סלט עוף חם

עוף בגודל דקל

1 כוס חסה או רוקט וסלרי

1 תפוז, מפולח, 1 כפית פלפל

חומץ בלסמי, שום, 2 כפות אבקת חרדל, עשבי תיבול

מניחים עלי סלט על הצלחת עם התפוז והסלרי.

חותכים עוף לרצועות ומטגנים ואז מוסיפים פלפל, תבלינים/עשבי תיבול טריים ומטגנים הכל ביחד על אש בינונית עד נמוכה. מניחים מעל הסלט.

שמים שמן זית כתית מעולה עם מעט קליפת תפוז, חרדל, שום, חומץ ועשבי תיבול בשייקר ומערבבים. יוצקים על העוף.

מגישים עם פרוסה 1 של לחם שיפון.

אֲרוּחַת עֶרֶב

(תמונה: Getty)

סטייק בגריל או טופו

סטייק בגודל דקל או טופו

2 פטריות גדולות או 1 כוס פטריות קטנות

מטגנים סטייק או טופו בשמן קוקוס עם פטריות, עד לבישול.

מגישים על מצע קינואה (50-70 גרם).

יום 4 יום חמישי

ארוחת בוקר

באיזה ערוץ מתאגרף

ביצה מקושקשת

2 ביצים ו-100 גרם חלבון ביצה טרופים יחד

1 עגבנייה קטנה

חצי בצל

מטגנים יחד בצל ועגבנייה ואז מוסיפים את הביצים עם מלח, פלפל, עשבי תיבול ותבלינים וטורפים. לשים מעל לחם שיפון עם 1/4 אבוקדו.

ארוחת צהריים

פטריות ממולאות

גבינה בגודל קופסת גפרורים

1 כוס פטריות

2 שיני שום מגורדות וקורט אורגנו

לוקחים גבעולים של פטריות וחותכים דק ומערבבים עם שום. מניחים פטריות בתבנית התנור ומניחים תערובת פטריות שום בחלק העיקרי של הפטריות.

מניחים גבינה מגוררת מעל ואופים בתנור במשך 15 דקות.

מגישים עם 1/2 בטטה מאודה וקצוצה.

אֲרוּחַת עֶרֶב

כדורי דגים ותרד

2 פילה בקלה, פתיתים

ביצה 1

1 כוס תרד ו-1 בצל קצוץ דק

1 שן שום, קצוצה דק

1 כפית אבקת קארי, עשבי תיבול מעורבים, מלח, פלפל, צ'ילי טרי

מערבבים הכל יחד ומחלקים ל-8 כדורים קטנים. מוסיפים חלבון ביצה כדי לאגד.

מצפים בקמח ואופים בתנור בחום של 200 מעלות כ-20 דקות או עד להזהבה.

מגישים עם כוסמת או אורז חום.

יום 5 שישי

ארוחת בוקר

אומלט פיצה

3 ביצים

80 גרם פלפלים קלויים

חופן תרד

זרעים קלויים

מכינים חביתה במחבת ומסדרים מעל את הירקות. מסירים מהאש ומסיימים מתחת לגריל למשך דקה או שתיים.

מגישים עם זילוף של זרעים וזילוף שמן זית כתית מעולה.

ארוחת צהריים

עוף אפרסקי

עוף בגודל דקל

1 אפרסק או נקטרינה, קצוץ דק

2 כפיות אבקת קארי

2 כפות בצל, קצוץ דק

חותכים עוף לקוביות קטנות ומטגנים עם בצל. מוסיפים אבקת קארי, אפרסק, מי ציר ומטגנים 15 דקות.

מגישים עם 1 כוס קישואים מאודים ו-2 פרוסות לחם שיפון.

אֲרוּחַת עֶרֶב

הדלפה של מלחמת הכוכבים 7

מוקפצים אגוזי קשיו וירקות

1 עגבנייה קטנה, פלפל ירוק, בצל, פטריות וקישואים, חציל ותרד

30 גרם קשיו

מטגנים את כל הירקות עם אגוזי קשיו עד שהם מוכנים ומתחת יש מנת אורז כרובית או קורגטי (קישואים ספירליים).

לטפטף הכל בשמן זית כתית מעולה.

יום 6 שבת

ארוחת בוקר

פנקייק חלבון

ביצה 1

1 כף אבקת חלבון

30 גרם קמח ו-100 גרם יוגורט יווני

מערבבים הכל בקערה ומטגנים עם שמן קוקוס. מגישים עם פירות יער וקינמון.

ארוחת צהריים

כריך פתוח

גבינת מוצרלה בגודל קופסת גפרורים

פטרוזיליה מיובשת

1 שן שום קטנה, מגוררת

1 כפית מיונז קל

1 כוס ברוקולי ועגבנייה מאודים, מפזרים שעועית אדמה

2 לחם שיפון

מערבבים גבינה, עשבי תיבול ומיאו ומכניסים למיקרוגל עד להמסה.

שמים מעל לחם שיפון ומגישים עם הירקות.

אֲרוּחַת עֶרֶב

עוף מנגו בקארי

עוף בגודל דקל

eubank jr v groves tv

2 שיני שום קצוצות דק, מלח, פלפל ו-2 כפיות אבקת קארי

1 כוס פטריות, בצל, תרד או כרוב

½ כוס מנגו חתוך לקוביות

מטגנים עוף במחבת עם התבלינים.

מוסיפים ירקות ומבשלים עד שהם רכים ומוכנים.

מועכים מנגו ומוסיפים מעל 50-70 גרם אורז חום.

יום 7 יום ראשון

ארוחת בוקר

יוגורט מושלם

175 מ'ל יוגורט יווני רגיל ולא ממותק

מוסיפים הרבה קינמון, 1 כף אבקת חלבון, מערבבים בשכבה של 20 גרם שיבולת שועל ומפזרים שקדים מרוסקים.

ארוחת צהריים

קיש פלורנטין

גבינת מוצרלה בגודל קופסת גפרורים

2 ביצים

1 שן שום, קצוצה דק, מלח, פלפל ועשבי תיבול טריים

½ כוס תרד

½ כוס משולבת סלט

מערבבים גבינה, תבלינים, ביצים ותרד בכלי בתנור.

אוכלים עם סלט ומפזרים זרעים קלויים.

אֲרוּחַת עֶרֶב

(תמונה: Getty)

עוף צלוי בריא

צולים עוף שלם (לשמור שאריות) עם רוזמרין ושיני שום.

מגישים רבע עד חצי עם כרוב מאודה, 3 פרחי ברוקולי וכף אחת של פירה בטטה.

הכינו רוטב בריא מציר ועוף.

טיפים מובילים לירידה במשקל

1. אל תדלגו על ארוחות, במיוחד על ארוחת בוקר. מחקרים מראים כי אלו שכן מצליחים פחות בירידה במשקל.
2. מבנה את זמני הארוחות שלך. מצא שגרה שאתה יכול לדבוק בה. אם אתה עייף מכדי להיות מאסטרשף אחרי העבודה, שמור על ארוחות ערב פשוטות.
3. תשמור על העיכול שלך. קח תוסף פרוביוטיקה. אתה יכול לאכול את הדיאטה הכי טובה בעולם, אבל אם היא לא נספגת פשוט לא תקצור את היתרונות.
4. התאם את הכמויות של מה שאתה אוכל. אם אתה מתאמן אולי תצטרך יותר - אבל אל תגזים.
5. לאכול אוכל באיכות טובה. בדוק תוויות: מגעיל ממותק וכימי לא יעשה לך טובה.
6. מבשלים בקבוצות ומקפיאים ארוחות כך שהן מוכנות לשימוש.
7. ספר לכל מי שאתה מכיר על יעד הירידה במשקל שלך. זה יניע אותך ואולי תמצא חבר, או שלושה, שיאיר לך חברה.
8. בדוק איך היית נראה פעם על המראה או המקרר.
9. תפוס כל תרגיל איפה שאתה יכול. חונים בחלק הרחוק ביותר של החניון. דלג עם חבל במשך 10 דקות בצהריים. תקנה לעצמך כלב!
10. התעלם מלחץ חברתי. אם חברים מתחילים לדחוף אותך לשתות את ההמבורגר או החצי ליטר פשוט תגיד לא. לאגר חזק רגיל הוא בסביבות 165 קלוריות לחצי ליטר, לאגר חזק בסביבות 250.