אמונה ידעה שהיא חייבת לעסוק בענף ספורט שהיא שונאת - ריצה
קשור לזמן וכסף, פניתי לרוץ בניסיון להתאמן בתקציב.
הלהטוט בין שני ילדים ומשרה חלקית פירושו שמשטר האימונים שלי היה דליל למדי. ובדלילות, אני מתכוון לאי-קיים.
נראה כי רוב האימונים דורשים ציוד יקר, חברות יקרה, המון זמן ומתקנים רחוקים.
כל כך מציאותי, כשזה הגיע לכושר חסכני, הסתכלתי על ריצה.
עכשיו, אני לא רץ טבעי.
אני לא יכול לרוץ כדי להציל את חיי, וכאשר נאלצתי למרוץ 800 מ 'ביום הספורט בבית הספר, הוטפתי על ידי מתחרים אחרים.
מבנה הגוף שלי כמעט ולא מתאים לריצה. כשניסו להתאמן למרוץ בחסות בפארק מקומי, כמה נערות מתבגרות צעקו הערות מעודדות בנוסח 'ללבוש חזיית ספורט'. למרבה המבוכה, כבר הייתי. עד כדי כך לאימונים - סיימתי כאשה שהלכה במירוץ החיים.
אבל בחודש מארס נאלצתי להודות ביתרונות הריצה.
זה בחינם, ללא חדר כושר או דמי חבר. הציוד מינימלי. אתה יכול לעשות זאת ישירות מדלת הכניסה שלך. בנוסף, יש המון תוכניות אימון בחינם.
איך עשיתי זאת?
החלטתי לנסות תוכנית הספה עד 5K .
תוכנית האימונים שבאמת עובדת
זוהי תוכנית בת 9 שבועות שנועדה לקחת אותך מתפוחי האדמה אל ריצה של 5 קילומטרים, רק על ידי התחייבות של כחצי שעה שלוש פעמים בשבוע. באופן מציאותי, ייתכן שיהיה עליך להוסיף המון זמן אחר כך כדי להתאושש.
הבונוס האמיתי הוא שברגע שאתה מוריד ספה לאפליקציה או לפודקאסט 5K, אתה מקבל מישהו באוזן שלך, שאומר לך מתי להתחיל ולהפסיק לרוץ.
זה אומר שאתה לא צריך להתעסק עם שעון עצר או טיימר, לסגור קצת נייר ולשכוח כמה חזרות עשית.
יש חבורה של אפליקציות Couch to 5K בחוץ, אבל אישית, אני אוהב הפודקאסטים החינמיים של NHS , המגיעה עם מוסיקה מעודדת, אם לא מוכרת.
אכן פלרטטתי איתו האפליקציה החינמית האחרונה של NHS Couch to 5K , חלק מקמפיין Live Well הנתמך על ידי ה- BBC.
כרטיסים לווימבלדון 2014
האפליקציה מיועדת לשימוש עם פסקול משלך, ושותקת בין ההוראות, אך בסופו של דבר העדפתי את הפשטות של הפודקאסטים.
יש גם פורום אינטרנט ידידותי של NHS Choices המתמקד בו ספה עד 5K , שם תוכל לפרסם את ההתקדמות שלך ולקבל תמיכה.
איזה ציוד אני צריך?
נעליים טובות הן החבר הכי טוב שלך
אם אתה מסתכל על מודעות מוטיבציה כלשהן לריצה, נראה שכל מה שאתה דורש הוא זוג מאמנים מהודרים וקוקו זועף ואתה מוזמן ללכת.
בפועל, הנעליים המתאימות באמת חשובות להגנה על כפות הרגליים והמפרקים.
לפני שנים הלכתי לאחת החנויות המתמחות שמצלמות אותך מזוויות לא מחמיאות ומלקות לך נעלי ריצה יקרות.
לא השתמשתי בנעליים המהודרות שלי כל כך הרבה זמן שלא הצלחתי למצוא אותן בהתחלה. בסופו של דבר התחלתי את Couch ל- 5K בזוג מאמנים קשישים במיוחד, ולא הייתי בטוח מי מאתנו סביר יותר לקרוס. זו הייתה הקלה כשסוף סוף חשפתי את נעלי הריצה הרשמיות שלי.
אחרת אני ממליץ על גרבי ריצה הגונים וחזיית ספורט מברזל יצוק.
אבל לא הפזרתי את הכסף על ציוד ריצה אחר.
פשוט לבשתי מכנסי טרנינג רגילים וחולצות טריקו מכותנה. הקשבתי לפודקאסטים בסמארטפון שלי דרך האוזניות שהגיעו איתו.
במקום לשתות ספורט מהודר, סחבתי מי ברז בבקבוק מים פלסטי רגיל עם כובע ספורט. לא באמת הייתי צריך את המים כדי למנוע התייבשות, אבל שתייה הייתה הסחת דעת כשהרגשתי מותש במיוחד.
לאן אתה רץ?
הדבר הגדול בריצה הוא שאתה יכול לעשות את זה ישירות מדלת הכניסה שלך, ולא בחדר כושר יקר.
עם זאת, במקום להכות במדרכות, אני פונה לשבילים רכים יותר בפארק המקומי או בשמורת הטבע. בלי מכוניות, בלי אדים, ובדרך כלל פחות אנשים שיראו אותי אדום בפנים וחסר יכולת דיבור.
לרוב אני רץ לאורך מסילת רכבת ישנה, שיש לה את היתרון בכך שהיא די שטוחה. ניסיתי גם לרוץ לצד תעלה (דירה) ולאורך טיילת חוף הים (גם שטוחה). תחשוב שאתה יכול לראות את הנושא הנפוץ שאני לא חובב גבעות.
אישית, אני מעדיף לרוץ בחוץ ולא על הליכון. למרות שאני בדרך כלל רץ באותו מסלול, מזג האוויר וחיות הבר מספקים מגוון.
חזרתי מסונוור מאור השמש, מרוח מהרוח, רטוב מגשם סוער ובוץ ניתז לאחר שלוליות עגולות מעידות.
יונים, עופות שחורים ורובינים מתנפלים קדימה כשאני רץ בשעות הבוקר המוקדמות, וארנב קפץ על פני השביל כשיצאתי בשעת דמדומים.
עכשיו אני מצפה לצאת החוצה, אפילו לחצי שעה, במקום להיות תקוע מאחורי השולחן שלי.
איך לצאת מהדלת?
בפעמים הראשונות די התרגשתי מלרוץ.
המשמעות של מספר 29
בהמשך, לא כל כך. בימים מסוימים באמת נאלצתי לחפור לעומק כדי להוציא את עצמי לריצה.
הטיפים המובילים שהשאירו אותי בדרך:
1. פריסת הערכה שלי בלילה שלפני
פירוש הדבר שפשוט הייתי צריך להיתקל בו, ולא יכולתי להשתמש בפריטים חסרים כתירוץ להימנע מללכת.
2. קבל תשלום
בדקתי את הטלפון שלי וכל גשש התרגיל טעון במלואו, כך שסוללה חלשה לא הצליחה להדוף אותי.
3. תכנן מתי לרוץ
כיוונתי לרוץ כל יומיים, בדרך כלל מיד לאחר ששמטתי את ילדי בבית הספר. פשוט הלכתי, בלי קשר אם הרגשתי מספיק טוב, או שיש לי מספיק אנרגיה או מספיק זמן או שמזג האוויר מספיק טוב.
4. סחיטה נכנסת ללוח הזמנים שלך
בחופשות הלימודים בסופו של דבר רצתי ממש מוקדם בבוקר, כשבעלי עדיין היה בסביבה כדי לשמור על הילדים. בכמה סופי שבוע רצתי דבר ראשון או מוקדם בערב, כך שזה לא הפריע לתוכניות אחרות. אפילו ארזתי את חומרי הריצה שלי כשהלכנו.
5. חבק את הילד הפנימי שלך בן החמש
היה לי טבלת מדבקות משלי, על ידי הדבקת כוכב בלוח השנה המשפחתי בכל פעם שרצתי.
6. סמן כל ריצה
פרסם פוסט מהיר בפייסבוק או בטוויטר, שלח הודעה לאמא שלך, או סמן אחרת כל ריצה. התחלתי לצייץ כשהייתי להוט, כך שבהמשך הרגשתי נבוך לדלג על פגישה ולהחמיץ הודעה.
חדש בנטפליקס בריטניה אוקטובר 2018
אז מה בעצם קורה בספה ל- 5K?
אמונה מצאה את זה מתיש בהתחלה
Couch to 5K כולל ריצה של 30 עד 40 דקות, שלוש פעמים בשבוע. בדרך כלל אתה חוזר על אותה הפעלה שלוש פעמים, לפני שתמשיך לשבוע הבא.
כל מפגש מתחיל עם 5 דקות הליכה מהירה להתחממות, ומסתיים בהליכה מהירה נוספת של 5 דקות להתחממות.
החלק הקשה מגיע באמצע.
השבוע הראשון כלל כ -8 דקות של ריצה בפועל בכל פעם, בין ההתחממות וההתחממות. אתה עובר בין 60 שניות ריצה ל -90 שניות הליכה, חוזר על עצמו 8 פעמים.
השבוע השני הרגיש כמו קפיצה גדולה, למרות שבאמת עלה בסך הכל ל -9 דקות ריצה. עם זאת, כל ריצה בודדת הייתה ארוכה ב -50%, כיוון שאתה מחליף 90 שניות ריצה עם 2 דקות הליכה, חוזר על עצמו 6 פעמים.
למעשה כל שבוע הרגיש כמו קפיצה גדולה. בכל פעם חשבתי וואט? או שאתה בטח צוחק עלי כשבדקתי מה אני אמור לעשות.
שבועות רצופים דוחפים אותך לרוץ במשך 3 דקות רצופות, ואז 5 דקות, ואז 8 דקות.
לשבועות 5 ו -6 יש שלוש מפגשים נפרדים, המסיימים בריצה למשך 20 דקות ו -25 דקות, ואז הזמן נמתח עד שבשבוע 9 אתה רץ במשך 30 דקות ללא הפסקה.
בכל פעם ניסיתי לחרק שיניים, לסמוך על התוכנית ולרוץ למרות חוסר האמון שלי. נטיתי להיאבק בפעם הראשונה, ואז היה לי קצת יותר קל בפעם הבאה ובזו שאחריה.
חלק מהימים הרגישו הרבה יותר קשים מאחרים, אם כי ללא חרוז או סיבה מיוחדים לכך.
יש אנשים שמעדיפים לחזור על מפגשים עד שהם מרגישים בנוח להמשיך הלאה. אני ממליץ לנסות פגישה - אפילו שזה נראה קשה מדי - מכיוון שאתה עשוי להפתיע את עצמך במה שאתה יכול להשיג. בהחלט עשיתי זאת.
ללא התוכנית המובנית, לעולם לא הייתי דוחף את עצמי כל כך מהר, כל כך מהר. זה עדיין נראה נס קל שאחרי שנאבקתי לרוץ במשך דקה כשהתחלתי, אני יכול להמשיך הלאה במשך 30 דקות.
איך הצלחתי לעבור את זה
האזנה לפודקאסטים יכולה לעזור
תאריך שחרור אייפון 7s פלוס 2017
באופן כללי מצאתי את חמש הדקות הראשונות הקשות ביותר, קמתי מהנשימה וחושבת שלעולם לא אעבור את זה.
ניסיתי לחלק את המפגשים לחתיכות קטנות יותר - 'רק אסיים את 90 השניות/3 דקות/5 דקות הבאות', 'אמשיך עד שאגיע לשלולית הגדולה', אבדוק את השעון שלי כאשר אני מגיע לגוש הגוון הזה ',' אני אשתה אחרי הספסל הזה ',' אוי עזרה, הולך כלב לכיווני, אני אמשיך לרוץ עד שאני חולף על פניהם '.
על ידי ריצה באותו מסלול, התחלתי לזהות נקודות ציון שמשמעותן הייתי לרוץ במשך 5, 10 או 15 דקות, ובהדרגה הגעתי לאורך השביל.
לשמוע את הפודקאסט אומר לי שהגעתי למחצית הדרך, ולפנות לחזור, תמיד הייתה הקלה גדולה. ואז ידעתי שכל צעד מקרב אותי לבית, והיי, אני יכול לרוץ יותר מאשר לוותר וללכת.
קולה של לורה בפודקאסטים היה עידוד גדול.
משפט אחד החל משבוע 5 ממש הלך על הדעת, כאשר לורה תיארה את המפגש כאתגר נפשי יותר מאשר פיזי. זה עזר לי להישאר שם ולהמשיך, לאט לאט.
היו הרבה ריצות כשפקפקתי בשפיותי בהתחלה, אבל אחר כך תמיד שמחתי שהלכתי. סיום כל מפגש נתן לי תחושה של הישג, לצד התשישות.
ההקפות האחרונות שלי
Parkrun מאפשרת לך להצטרף למרוצים בחינם
בשלב מוקדם, החלטתי שאני רוצה לסמן את סוף המאמן עד 5K על ידי מרוץ 5K בפועל.
פארקרון לארגן ריצות מתוזמנות של 5 ק'מ חינם בכל סוף שבוע, עם 500 לבחירה ברחבי בריטניה.
כשהגעתי לשבוע האחרון שלי של Couch to 5K, קראתי את תיאורי הקורס לשלושת הקרובים לי ביותר, והתבסס על זה שנשמע הכי שטוח. כל מה שהייתי צריך לעשות זה להירשם לאתר , להדפיס ברקוד ולהופיע.
החיסרון היחיד היה שלמרות שהמשכתי במשך 30 דקות בשבוע האחרון של Couch to 5K, רצתי כל כך לאט שלא ממש הגעתי ל -5 קילומטרים.
גיליתי זאת רק כאשר השתמשתי באפליקציה אחרת כדי למדוד את המרחק שנמשך תוך שבוע 9 של הספה עד 5K.
הגרסאות החינמיות של אפליקציות כמו MapMyRun ו שומר ריצה השתמש ב- GPS כדי להציג דברים כמו מפה של המקום בו רצת, כמה רחוק רצת וכמה מהר רצת כל קילומטר.
על פי האפליקציות, לקח לי בערך 7 דקות לרוץ קילומטר, כך שרצת 5K תארך 35 דקות ולא 30 דקות. האמן לי ש -5 הדקות הנוספות האלה נשמעו הרבה מאוד זמן.
הלוואי ויכולתי לתאר סוף הוליוודי אמיתי, כשחפפתי בפארק -רון, הורדתי דקות מהזמן הכי טוב שלי.
בסופו של דבר הגעתי לפארקרון מאוחר מהמתוכנן, התבלבלתי, גיששתי עם הטלפון שלי, יצאתי לדרך מהר מדי מדי והייתי צריך ללכת כמה קטעים. אבל בסופו של דבר סיימתי וחציתי את קו 5k אחרי 35 דקות ו -41 שניות.
זה בטוח לומר שלג'סיקה אניס אין מה לדאוג, ואני לא אטריד את לוח הבחירות האולימפי. אבל אני יותר בכושר מאשר לפני כמה חודשים.
במקור, רק רציתי להשלים את התוכנית ולקרוס. עכשיו יש לי מטרה חדשה. בפעם הבאה, אני באמת רוצה לעשות פארק -רון בלי לעצור. צעד אחד בכל פעם.
פיית 'ארצ'ר היא עיתונאית כספית עטורת פרסים, שגם כותבת את הבלוג הרבה יותר עם פחות על מעבר לארץ, לחיות עם פחות ולהפיק ממנו את המרב.
